Zelfmassage met foam rollers: goed of slecht?

Foam rollers worden door sporters steeds vaker gebruikt voor zelfmassage. Het is bij zo’n roller de bedoeling dat je een spiergroep erop legt en dan rustig heen en weer beweegt. Dit zou de spieren en het bindweefsel ontspannen (myo-fascial release) en zo een positief effect hebben op herstel. Maar zeker is dit niet. En omdat het rollen bepaald geen pretje is zou het goed zijn om te weten of het eigenlijk wel nut heeft. Drie recente publicaties hebben geprobeerd hier een antwoord op te geven.

Geen prestatieverbetering door foam rollen bij warming-up

Bij sporters die voorafgaand aan de inspanning rollen werd geen verbetering van spierkracht, sprintprestatie of duurvermogen gevonden. Een actieve warming-up leidt wel tot betere prestaties. Ook voor de beweeglijkheid is foam-rollen niet beter dan rekken. Alleen in combinatie met rekoefeningen kan de foam roller de beweeglijkheid iets verbeteren, maar dit duurt niet langer dan tien minuten.

Kortstondige vermindering van spierpijn

Spierpijn bleek iets minder te zijn direct na zelfmassage met een roller, vergeleken met sporters die helemaal niets deden. Die kortstondige verbetering van de beweeglijkheid heeft mogelijk te maken met een verminderde pijnwaarneming vlak na de rolmassage.

Schade aan spierweefsel

Door je lichaamsgewicht is de druk die een foam roller op je spieren uitoefent aanzienlijk. Dit geldt zeker voor de varianten met ribbels en knobbels, die plaatselijk extra druk geven. Foam rollen kan daardoor tijdens het rollen en zelfs tot een dag erna pijnlijke spieren tot gevolg hebben, een teken van schade aan weefsel dat juist moet herstellen van een intensieve inspanning. Een beginnende spierblessure kan hierdoor juist verergeren, en de auteurs raden het gebruik van de rollers bij spier- of vaataandoeningen dan ook in ieder geval af.

Conclusie

Foam rollers verbeteren de sportprestatie en het herstel niet. Ze voegen dus weinig toe aan een traditionele warming-up en cooling down, en kunnen deze zeker niet vervangen. Rollers kunnen weliswaar kortstondig de beweeglijkheid wat vergroten en spierpijn iets te verminderen, maar door de hoge plaatselijke druk op de spieren is er een aanzienlijk risico op spierschade.

Als je toch graag met een foam roller wil werken zorg er dan voor dat het niet pijnlijk is. Na een zware inspanning, al dan niet met forse spierpijn, en zeker bij blessures kan je de roller beter laten liggen.

Literatuurbronnen:

Freiwald J, Baumgart C, Kühnemann M, Hoppe MW (2016) Foam-Rolling in sport and therapy–Potential benefits and risks: Part 2–Positive and adverse effects on athletic performance. Sports Orthop. Traumatol. 32: 267-275. Referentie

Beardsley C (2015), Škarabot J. Effects of self-myofascial release: A systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2015 Oct;19(4):747-58. Referentie

Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M (2015) The effects of self‐myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Int. J. Sports Phys. Ther., 10: 827-838

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *