Oefeningen bij een liesblessure

De behandeling van een liesblessure

In mijn post over de adductoren van Dafne Schippers heb ik de liesblessure beschreven: hier is meestal sprake van een verrekking of scheuring van een van de adductoren van het bovenbeen. De behandeling van een liesblessure ziet er in grote lijnen als volgt uit:

  • Acute fase: rust, koelen en eventueel een drukverband
  • Functieherstel: rustig bewegen, spierspanning verlagen en spier op normale lengte brengen, spieren licht belasten
  • Opbouw belasting: oefeningen voor spierversterking, beweeglijkheid en coordinatie onder behoud van de juiste spierspanning en spierlengte

Acute fase liesblessure

Als je een liesblessure hebt opgelopen en het is erg pijnlijk dan is het hoe dan ook raadzaam om eerst langs de sportarts of fysiotherapeut te gaan. Is de pijn niet zo erg en heb je er in het dagelijks leven weinig hinder van dan kan je zelf aan de slag met onderstaande tips.

  • Rust
    Stop met sporten en geef het aangedane been de eerste 2-3 dagen zoveel mogelijk rust door de bewegingen die pijnlijk zijn te vermijden.
  • Koelen
    Koel de getroffen plaats een paar keer per dag met een ice pack gedurende een kwartiertje. Met ijsklontjes kan ook maar dat is nogal een geklieder; voor een paar euro haal je een prima ice pack bij de drogist. (Tip: koop er gelijk twee; die kan je dan afwisselend gebruiken en weer invriezen.)
  • Drukverband
    Dit is eigenlijk alleen zinvol als er sprake is van een serieuze spierscheuring, en zal doorgaans door de fysiotherapeut of sportarts worden aangelegd.

Fase 2: functieherstel

Als de pijn in de lies na een dag of 3-4 duidelijk minder geworden is kan je het been weer rustig gaan belasten. Dat is zelfs sterk aan te raden, want bewegen bevordert de doorbloeding en daarmee het herstel. Fietsen is ideaal. Doe het wel kalm aan en zorg ervoor dat de bewegingen geen pijn doen, want dan werkt het juist averechts.

IMG_2491Gaat het geleidelijk beter dan wordt het tijd de adductoren weer te belasten. Hiervoor kan je de volgende oefening doen. Ga op je zij liggen met het geblesseerde been onder. Steun op je elleboog en leg het bovenste been licht gebogen over het onderste been (zie afbeelding). Probeer nu je onderste been op te heffen. Ook hier geldt: als het pijn doet stop je of hef je het been minder ver. Doe 2-3 sets van 10 herhalingen.

Voor een andere lichte oefening heb je een bal nodig. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Klem de bal tussen je knieën. Druk vijf seconden tegen de bal en ontspan. Voer de druk geleidelijk op, zolang het maar geen pijn doet. Ook hier 2-3 x 10 herhalingen.

In deze fase kan ontspannende sportmassage ook goede diensten bewijzen om de betrokken spieren soepeler te maken en de doorbloeding te optimaliseren.

Naast het versterken van de adductoren moet je er ook voor zorgen dat de spieren weer op de juiste lengte gebracht worden. Bij overbelasting treedt namelijk vaak verkorting van de spier op. Ga hiervoor in kleermakerszit zitten met de voetzolen tegen elkaar. Pak je beide enkels vast en leg je ellebogen op je knieën. Druk nu voorzichtig je knieën naar beneden tot je de rek voelt. 20 seconden vasthouden, dan 10 seconden ontspannen. Herhaal dit nog twee keer.

 

Doe ook deze staande rekoefening. Ga in een brede spreidstand staan. Buig de knie van je gezonde been en breng dan je lichaam boven die knie. Het andere been blijft gestrekt en met de voet op de grond. Buig de knie zover door tot je de rek in het gestrekte been voelt. Ook hier 20 seconden vasthouden, dan even ontspannen en dan nog twee keer herhalen.

 

Fase 3: Opbouw

Zodra je de oefeningen uit fase 2 goed en zonder pijn kunt doen kan je de belasting verder opvoeren om de adductoren verder te versterken en balans en coördinatie te verbeteren.

  1. De oefening met de bal zoals hierboven beschreven, maar dan klem je de bal tussen je voeten.
  2. IMG_2488Bevestig een elastische band aan bijv. een tafelpoot en het andere uiteinde om de enkel van het te trainen been. Beweeg dat been tegen de weerstand van de band in voor je andere been langs. 2-3 sets van 10-15 herhalingen. Je kunt de oefening zwaarder maken door het aantal herhalingen op te voeren of iets verder weg te gaan staan van het punt waar het elastiek aan vast zit.
  3. Blijf ondertussen ook je rekoefeningen doen
  4. Gaat dit allemaal goed dan kan je rustig wat gaan joggen. In het begin alleen een zeer langzaam duurtempo, maar na een paar keer kan je wat korte stukjes met hogere snelheid doen. Bouw vervolgens wat draaien en keren in. Om je balans en coördinatie te trainen kan je kleine zijwaartse sprongetjes maken waarbij je afwisselend een seconde op je ene en je andere been balanceert. Dit kan je verder uitbreiden met uitvalspassen, schaatssprongen, en hinkelen.

Je bent nu klaar om je sport weer op te pakken. Loop niet te hard van stapel, train zo mogelijk met een lager niveau mee dan je gewend bent. Wacht in ieder geval nog een aantal weken met het meedoen aan wedstrijden.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *