Hardloper, pas op je kuiten

Het onderbeen heeft de meeste kans op blessures bij hardlopen

Onderbeenblessures zijn de meest voorkomende blessures bij hardlopers die trainen voor een halve of hele marathon. Je moet dan denken aan kuitblessures en scheenbeenblessures. Dit blijkt uit de onlangs gepubliceerde resultaten van de eerste SUMMUM studie uitgevoerd door sportwetenschappers van het UMC Utrecht. Zij onderzochten een groep van 161 lopers in de voorbereiding op de Utrecht Science Park Marathon.

Maar liefst 8,6% raakte geblesseerd aan het onderbeen, waarvan 3,9% ernstig. Een goede tweede was buurman knie, met 5,5% blessures waarvan 2,7% ernstig. Opvallend in de cijfers is dat het hoogste percentage ernstige onderbeenblessures bij de marathonlopers pas 4 weken na het evenement werd gemeld.

Onderbeen wordt zwaarder belast dan bovenbeen

Waarom het onderbeen zo gevoelig is voor blessures is goed te begrijpen door de uitkomsten van een recent Fins onderzoek. Hierin werd gevonden dat de groep onderbeenspieren die de enkel strekken bij hardlopen veel meer kracht moeten leveren dan de bovenbeenspieren die de knie strekken.

Tijdens rustig wandelen hoeven de enkelstrekkers maar 35% van hun maximale kracht aan te spreken. Bij hardlopen neemt dit toe tot maar liefst 84% en bij sprinten zelfs tot 96% van het maximum. Ter vergelijking: de kniestrekkers in de bovenbenen werken bij hardlopen op slechts 63% van hun maximale kracht bij hardlopen en bij sprinten op 72%. Kortom: de kuitspieren hebben het het zwaarst te verduren en het dus niet vreemd dat deze relatief snel overbelast raken.

Een stukje anatomie

Over welke spieren hebben we het hier? De meeste kracht voor de afzet wordt geleverd door de spieren die het meest zichtbaar en voelbaar zijn, de Gastrocnemius en de direct eronder gelegen Soleus, samen uitkomend in de achillespees. Daaronder liggen een vijftal kleinere spieren die ook bijdragen aan het strekken van de voet maar vooral zorgen voor zijwaartse stabilisatie van de voet. Hiervan is vooral de Tibialis posterior een belangrijke bron van scheenbeenklachten, de gevreesde “shin splints”.

kuitspieren

Versterk je kuitspieren bij de training

De les die we hieruit kunnen leren is dat we bij de training meer aandacht moeten geven aan het versterken van de onderbeenspieren. Voor de bovenbene zijn squats en lunges tegenwoordig wel heel gangbaar, maar kuitspieroefeningen worden vrij weinig gedaan. Ten onrechte, zo blijkt.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *