Hardlopen zonder blessures: kan dat?

blessure

Het loopseizoen gaat binnenkort weer van start. We gaan weer vol enthousiasme trainen en de eerste loopjes dienen zich aan. Juist dan ligt het blessurespook op de loer. Jaarlijks krijgt maar liefst 30% van alle hardlopers een blessure. Bij de 2 miljoen hardlopers in Nederland zijn dat 700.000 blessures! Dit zijn vooral overbelastingsblessures, die geleidelijk ontstaan. Wat is hier aan de hand? Doen we iets fout?

Trainen = overbelasten

Ja en nee. De essentie van training is namelijk dat je je lichaam zwaarder of anders belast dan waar het aan gewend is. Het lichaam raakt dan uit zijn evenwicht, er treedt lichte weefselschade op en herstelprocessen worden geactiveerd. Na het herstel kan het lichaam een grotere belasting aan dan voor de training. Dat wordt supercompensatie genoemd. Je zou kunnen zeggen: zonder overbelasting geen prestatieverbetering.

“Luister naar je lichaam”

De problemen ontstaan pas als het lichaam onvoldoende hersteld is op het moment dat een nieuwe trainingsbelasting gegeven wordt. De kunst is dus te weten wanneer je voldoende hersteld bent. “Luister naar je lichaam” hoor je vaak. Dat klinkt eenvoudig, maar wat zegt je lichaam dan en wat moet je ermee? Dafne Schippers voelde feilloos aan dat ze de halve finale estafette op de EK moest overslaan. De meeste amateurlopers – inclusief ondergetekende – kunnen hun lichaam niet zo goed verstaan en dan gaat het wel eens mis: je hebt pijn die niet in een dag of twee weg is.

Als je veel pijn hebt ga dan naar een fysiotherapeut of sportarts. Is het een lichte pijn dan kan je zelf aan de slag met de volgende tips.

8 tips om beginnende blessures te verhelpen

  1. Niet trainen, wel bewegen
    Sla maar een of meer trainingen over. Blijf wel rustig bewegen, dat bevordert het herstel. Denk aan de crosstrainer, fietsen of zwemmen. Ook ontspannen wandelen is een mogelijkheid. De activiteit mag in elk geval geen pijn doen.
  2. Koelen
    Koel de pijnlijke plaats de eerste dagen met een ice pack. Om bevriezing van de huid te voorkomen wikkel je een theedoek om het ice pack. Koel 3 keer per dag ongeveer 10 minuten. Dit remt de ontstekingsreactie, wat bijdraagt aan sneller herstel.
  3. Stel je doelen bij
    Leuk dat ene loopevenement waar je een nieuw PR wil lopen, maar als je nu de pijn negeert kunnen je klachten verergeren en ben je nog langer uitgeschakeld. Prioriteit 1 is pijnvrij worden. Dat PR komt er dan vast nog wel een keer.
  4. Voorzichtig met rekken
    Rek alleen zeer licht. Bedenk dat je spier- of peesweefsel gerepareerd moet worden; te hard rekken kan de klachten juist erger maken. Ook herhaaldelijk “testen” hoe het er voor staat door krachtige bewegingen te maken is af te raden.
  5. Slaap voldoende
    De processen die voor herstel zorgen zijn ’s nachts het meest actief. Een goede nachtrust is dan ook van belang om een blessure de kop in te drukken. Slaap bij voorkeur ongeveer 8 uur, liefst nog iets meer.
  6. Sportmassage
    Zodra de pijn minder is kan je jezelf voorzichtig met de hand of een foamroller masseren om de spierspanning te verlagen en de doorbloeding te bevorderen. Dit is niet voor alle spieren even geschikt, en je moet soms onhandige houdingen aannemen. Effectiever en veel meer ontspannen is een bezoek aan een sportmasseur. Maak een afspraak.
  7. Spierversterkende oefeningen
    Vervolgens kan je met gerichte oefeningen je spieren versterken om herhaling te voorkomen. Weet je niet welke oefeningen geschikt zijn neem dan contact met me op.
  8. Hervat je trainingen op een lager niveau
    Als je weer begint met trainen doe dat dan eerst in je eentje. In een groep is de verleiding om er gelijk weer flink tegenaan te gaan te groot.  Eventueel kan je met een groep van een lager niveau mee trainen.

Verdwijnt de klacht niet binnen een week of twee ga dan alsnog naar een fysiotherapeut of sportarts. Zoek je een goede fysiotherapeut in Soest en omstreken dan kan ik Annelieke Janssen van harte aanbevelen.