Waarom zou je natuurlijke ontstekingsremmers gebruiken? Spieren hebben het soms zwaar te verduren bij een training of wedstrijd. De zware belasting veroorzaakt microscopisch kleine ontstekingen en dat voel je: spierpijn. Sporters grijpen dan vaak naar ibuprofen, dat niet alleen de pijn stilt maar ook de ontsteking remt. Dit soort pijnstillers kunnen echter schadelijk zijn voor je maag en de nieren en kan soms de klachten juist verergeren.

Natuurlijke alternatieven voor ibuprofen

Gelukkig bieden veel voedingsmiddelen een natuurlijk alternatief dat verrassend effectief kan zijn. De lijst die volgt heb ik verzameld van een groot aantal websites. Ik heb zoveel mogelijk de wetenschappelijke artikelen waarin de effecten aangetoond zijn vermeld.

Hoe omgaan met natuurlijke ontstekingsremmers?

Gebruik de genoemde voedingsmiddelen met mate. De meeste worden weliswaar al eeuwenlang door de mens geconsumeerd, maar ze zijn niet onderzocht op bijwerkingen bij hoge doseringen. Bedenk ook dat een ontsteking een natuurlijke herstelreactie is van het lichaam; dit voortdurend sterk onderdrukken lijkt dan ook niet verstandig. Tenslotte: ga bij serieuze aandoeningen als een achillespees- of slijmbeursontsteking altijd naar een huisarts of fysiotherapeut.

Kurkuma

Ook wel ook wel koenjit of geelwortel genoemd, en een van de hoofdbestanddelen van kerriepoeder. Het is ook de gele kleurstof in kurkuma, curcumine, die de ontstekingsremmende werking heeft en die in staat is herstel van spierweefsel na training te versnellen. artikel

Gember

Onderzoek heeft aangetoond dat gember net zo goed werkt tegen pijn en ontsteking als de genoemde NSAIDs, maar dan zonder de bijwerkingen daarvan op het maag-darmkanaal. Zo vermindert het spierpijn na training. Naast dit effect heeft gember nog diverse andere gunstige effecten op de gezondheid. Regelmatig gebruik is een aanrader.

Chilipeper

Capsaïcine heet de stof die pepers heet maakt, maar eenmaal in het lichaam blijkt het ook een anti-ontstekingseffect te hebben. Vuur op je tong betekent dus uiteindelijk verkoeling van je spieren… artikel

Zwarte peper

Ook bij zwarte peper is het een smaakstof die zelfs bij lage doses actief is tegen ontstekingen: piperine.

Even een tip tussendoor: combineer de eerste vier – kurkuma, gember, chilipeper en zwarte peper – in een lekkere, pittige curry en je haalt in een klap een flinke dosis natuurlijke ontstekingsremmers binnen.

Groene thee

Door velen gedronken om vetverbranding te stimuleren maar groene thee blijkt ook werkzaam tegen ontstekingen, met name van gewrichten en het maag-darmkanaal. Dit effect wordt toegeschreven aan catechines, een groep antioxidanten die in vooral groene theeblaadjes te vinden is, samen met een hoge concentratie polyphenolen. Drink 3-4 koppen per dag of gebruik groene thee in capsules. artikel 1 – artikel 2

Koffie

Cafeïne blijkt de hoeveelheid spierpijn na een training met de helft te kunnen verminderen. Twee kopjes koffie drinken vóór een training is al voldoende. Daarnaast lijken ook polyphenolen in koffie een ontstekingsremmend effect te geven. Het mooie is dat de cafeïne ook je uithoudingsvermogen met een kwart kan verhogen. artikel 1  –  artikel 2

Olijfolie

Aanvankelijk werd gedacht dat het gunstige effect van olijfolie op ontstekingen te danken was aan het hoge gehalte enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Inmiddels is echter duidelijk dat dit het stofje oleocanthal is, dat alleen aanwezig is in extra virgin olijfolie. artikel

Vette vis of visolie

Visoorten als zalm of makreel bevatten de inmiddels beroemde omega-3 vetzuren (EPA en DHA), die een zeer goede anti-inflammatoire werking hebben. (artikel) Aangezien de visstand wereldwijd al sterk onder druk staat ben ik niet zo’n voorstander van dagelijks gebruik van visolie. Hieronder zie je goede plantaardige alternatieven.

Walnoten, lijnzaad, hennepzaad

Dit zijn drie van de beste niet van vis afkomstige bronnen van Omega-3 vetzuren. Lijnzaad is bovendien vezelrijk. Je kunt er ook voor kiezen de olie te gebruiken; lijnzaadolie is in steeds meer winkels te krijgen.

Appels en uien

Appels en rode en gele (gewone) uien zitten barstensvol quercetine, waarvan is aangetoond dat het ontstekingen tegengaat en herstel na een zware training bevordert.

Rozemarijn

Van rozemarijn gebruik je niet veel in een gerecht maar zelfs een kleine hoeveelheid blijkt in staat om ontstekingen te onderdrukken, zo bleek in een onderzoek waarbij proefpersonen dit kruid in hun voeding toegediend kregen. De werkzame stof is rosmanol, een sterke antioxidant. Ook bij ratten werd een duidelijk anti-inflammatoir effect gevonden. artikel

Kruidnagel

De pijnstillende werking van kruidnagel bij kiespijn is al van oudsher bekend. Het actieve stofje heet eugenol, en dit blijkt in laboratoriumtesten ook effectief tegen kunstmatig opgewekte ontstekingsreacties. artikel

Cat’s claw

Dit is een houtachtige plant (Uncaria tomentosa) uit Peru waarvan de bast van oudsher als medicijn wordt gebruikt tegen onder andere artritis. Diverse onderzoeken laten een verlaging zien van stoffen die betrokken zijn bij ontstekingen. je kunt Cat’s claw drinken als thee (1 gram per mok) of in capsules (20-60 mg per dag). artikel

Astaxanthine

Dit stofje is verwant aan caroteen uit worteltjes en heeft naast antioxidante ook ontstekingsremmende eigenschappen. In muizen is gevonden dat het inspanningsschade aan spierweefsel deels kan voorkomen.Een leuke bonus is dat het het uithoudingsvermogen kan vergroten. Astaxanthine wordt gewonnen uit een alg en is alleen als – nogal prijzig – supplement te consumeren. artikel 1 – artikel 2